Piatti sani e bilanciati, una attività fisica leggera ma costante (passeggiate, corsi yoga o pilates), bere molto ogni giorno: questo stile di vita aiuta a prevenire la comparsa del diabete gestazionale nei 9 mesi di gravidanza e, qualora fosse già presente, diminuisce i rischi ai quali sono sottoposti madre e bambino.
Una donna incinta con diabete deve essere necessariamente seguita da un Centro di Diabetologia e da un professionista del settore che analizzi il singolo caso e la guidi durante tutta la gravidanza (e oltre). Non esiste, infatti, una dieta che possa andare bene a tutte le donne con GDM, ogni caso va contestualizzato e il professionista ha il compito di elaborare un piano alimentare personalizzato che rispecchi le esigenze e il profilo nutrizionale della paziente.
Detto questo, esistono delle linee guida da seguire che possono aiutare sia nella prevenzione sia nel controllo del GDM. Recenti studi hanno dimostrato come donne incinte che seguono un’alimentazione ricca di cereali, verdura, frutta fresca e secca, olio extra vergine d’oliva, pesce e legumi, hanno un rischio minore di sviluppare il diabete gestazionale e altre complicanze legate alla gravidanza come, per esempio, infezioni urinarie, preeclampsia, parto prematuro e/o parto cesareo, peso elevato del bambino.
Un errore comune è quello di ridurre fortemente i carboidrati, soprattutto provenienti da pasta e pane. I carboidrati sono una fonte di energia necessaria al
nostro organismo, in particolar modo durante la gravidanza; inoltre, l’obiettivo non è quello di perdere peso, ma di mantenere bassa la glicemia. Per questo, i carboidrati non vanno eliminati ma bisogna distribuirli correttamente nell’arco della giornata e bisogna fare attenzione alla fonte a cui si attinge: è necessario prediligere cereali a basso indice glicemico come i cereali integrali (per esempio, pasta e riso integrali) e i cereali in chicchi (come farro, orzo, kamut, fiocchi d’avena ecc.).
Oltre all’indice glicemico del singolo alimento, è importante tenere conto del carico glicemico dell’intero pasto. Senza entrare troppo nello specifico dell’argomento, si ottiene un pasto con un carico glicemico non alto se:
- Il piatto è bilanciato cioè contiene una fonte di carboidrati, una proteica e una lipidica. Spesso sento dire “A pranzo mangio solo un piatto di pasta al pomodoro” credendo che il singolo piatto sia un pasto “leggero”. In realtà è un piatto sbilanciato verso i carboidrati e con alto indice glicemico, ma se è accompagnato da un secondo piatto di carne/pesce con verdure, conditi con olio extra vergine di oliva, ecco che abbiamo creato un pasto bilanciato e con un minor carico glicemico. Mangiare poco non significa mangiare bene.
- I pasti devono essere accompagnati da una fonte di fibra, quindi un contorno di verdura. La fibra, infatti, rallenta l’assorbimento delle sostanze nutritive,
anche degli zuccheri, evitando picchi di glicemia e di insulina. Abbassano, quindi, il carico glicemico del pasto. Tra le verdure non sono comprese le patate (che, in realtà, sono dei tuberi) e i legumi. - Le porzioni di frutta giornaliere dovrebbero essere 3, non di più. È importante non esagerare nelle quantità perché la frutta, oltre ad essere una fonte di
acqua, vitamine, minerali e fibra, contiene anche zuccheri semplici che alzano rapidamente la glicemia. Il mio consiglio è quello di mangiare la frutta alla fine dei pasti principali (bilanciati) perché hanno un minore impatto sulla glicemia o se mangiata come spuntino, va accompagnata, per esempio, da frutta secca o yogurt. - È importante bere molta acqua al giorno, 1,5-2l/die, perché la disidratazione aumenta la concentrazione di zuccheri nel sangue. Bisogna evitare le bevande
zuccherate, limitare il consumo di zucchero da tavola e di dolci, biscotti e merendine confezionate.
Un valido aiuto nel tener sotto controllo la glicemia, e di conseguenza il diabete gestazionale, può essere quello di scrivere un diario alimentare in cui annotare cosa si mangia a colazione, pranzo, cena e spuntini, facendo riferimento sia alla quantità sia alla tipologia di prodotti consumanti.
Risulta utile e stimolante anche scrivere le emozioni e gli stati d’animo che si percepiscono durante e dopo i pasti. Il tutto porta ad un maggior controllo dei pasti ed a un miglioramento continuo nella pianificazione dell’alimentazione.
