Avete mai notato che dopo le mestruazioni le nostre occhiaie sono meno marcate? O i capelli più lucenti? E al contrario prima delle mestruazioni siamo gonfie e con imperfezioni sul viso? Ma questo non deve renderci succubi degli ormoni e non dobbiamo giustificarci pensando “è colpa degli ormoni”, ma dobbiamo imparare a conoscerli meglio e usare a nostro vantaggio i benefici che rilasciano al nostro organismo.
Cosa sono gli ormoni femminili?
Prima di entrare nel vivo dell’argomento è meglio fare una breve panoramica sugli ormoni femminili, spiegando cosa sono e come agiscono. Gli ormoni che regolano il ciclo mestruale sono gli estrogeni e il progesterone; sono sintetizzati anche dagli uomini, ma in quantità e con frequenza diversi.
Gli estrogeni sono secreti dalle ovaie e dalle ghiandole surrenali in età fertile e sono responsabili di: taglia del seno, timbro della voce, peluria, salute di pelle, capelli e unghie e salute delle ossa, infatti, una carenza di estrogeni durante la giovane età dovuta, per esempio, a iponutrizione in seguito a diete drastiche prolungate, aumenta il rischio di osteoporosi in menopausa.
Anche il progesterone viene sintetizzato dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie in seguito all’ovulazione. Una donna che, per diversi motivi, non ha ovulazione avrà bassissimi livelli di progesterone che si può manifestare con uno spotting qualche giorno prima del ciclo; questo riduce molto la probabilità di rimanere incinta. Il progesterone è il responsabile principale della sindrome premestruale (PMS): stanchezza, nervosismo, irritabilità e craving di carboidrati. Quindi, se avete un ciclo regolare e fisiologico (non indotto dalla pillola anticoncezionale), è normale avere questi sintomi e percepirli con maggiore o minore intensità in base ai livelli endogeni di progesterone.
Il ciclo mestruale dura circa 28 giorni, inizia con l’arrivo delle mestruazioni ed è regolato da questi due ormoni. Appena prima dell’ovulazione (intorno al 14° giorno)si registra un picco di estrogeni che si riducono progressivamente nei giorni successivi all’ovulazione. La sintesi di progesterone aumenta in seguito all’ovulazione e si riduce fortemente una settimana circa prima dall’arrivo delle mestruazioni.
Sintomi della sindrome premestruale (PMS)
La sindrome premestruale risente di questi cambiamenti ormonali e si riflette soprattutto sul tono dell’umore. Gli estrogeni garantiscono alti livelli di serotonina, l’ormone del buon umore, e il progesterone conferisce calma e tranquillità; di conseguenza, la loro riduzione dopo l’ovulazione provoca nervosismo, irritabilità e cattivo umore. È questo il periodo più critico per la donna, giorni caratterizzati da gonfiore addominale e sistemico, aumento di liquidi corporei con conseguente forte ritenzione idrica, difficoltà digestive, mal di testa ed emicranie. La pelle è impura e i capelli sono più spenti e grassi.Si abbassa la concentrazione e siamo demotivate. Poche fortunate non sono soggette a questi cambiamenti ormonali, ma molte donne cominciano ad avvertire sintomi già 10-14 giorni prima dell’arrivo delle mestruazioni.
Dal punto di vista nutrizionale, durante la sindrome premestruale si registra una diminuzione di magnesio, un micronutriente utilizzato nella sintesi della serotonina, e della vitamina B6, la cui carenza è associata alla depressione. Inoltre, in questi giorni, spesso la donna va incontro ad una voglia quasi incontrollata di zuccheri (craving di carboidrati), soddisfando le sue voglie mangiando dolci, biscotti e cioccolato. Questo succede perché la carenza di serotonina stimola l’organismo a mangiare quegli alimenti che sono ricchi dei suoi precursori, i carboidrati, per poterne sintetizzare di più. Quindi dietro alle nostre voglie di dolci, c’è un meccanismo fisiologico che cerca di compensare il calo di serotonina, ma purtroppo il beneficio che se ne trae è di breve durata.
Strategie alimentari contro la PMS
Una corretta alimentazione può, invece, aiutare ad alzare il tono dell’umore nei giorni prima del ciclo mestruale:
- Aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di magnesio come verdura a foglia verde (per esempio spinaci, coste, costine, catalogna), legumi, grano saraceno, amaranto, anacardi, mandorle, semi di zucca, semi di girasole, sesamo, cacao e cioccolato fondente, alghe ed erbe aromatiche. In caso di forti dolori mestruali consiglio anche l’assunzione di un integratore a base di magnesio che favorisce il rilassamento dei muscoli uterini.
- Aumentare il consumo di alimenti ricchi di vitamina B6: cereali integrali, carne, salmone, semi di sesamo, erbe aromatiche, spezie, castagne e farina di castagne.
- Aumentare il consumo di frutta secca, ricca di magnesio e omega-3, in particolare mandorle, anacardi, semi di girasoli e di zucca.
- Preferire cereali integrali in chicchi alla pasta: grano saraceno, orzo, farro, miglio, riso.
- Consumare pesce ricco di omega-3: sgombro, sarde, sardine, acciughe, salmone selvaggio.
- Stimolare il drenaggio di liquidi con tisane a base di zenzero e limone e aumentando il consumo di carciofi, radicchio, sedano, asparagi.
- Evitare tutto ciò che eccitante: caffeina, teina, spezie e alcolici.
- Evitare i prodotti che aumentano la ritenzione idrica: insaccati, formaggi, farinacei, prodotti in scatola, prodotti salati, verdure cotte perché riducono la diuresi.
Flavia Cravotta
