Nei nove mesi di gravidanza aumenta l’appetito per poter soddisfare le maggiori richieste energetiche e nutrizionali dell’organismo. Probabilmente l’appetito si riduce all’inizio a causa delle nausee e verso la fine della gravidanza perché lo stomaco è compresso dall’utero, ormai di grandi dimensioni, e “lo spazio” al suo interno risulta ridotto, conferendo un rapido senso di sazietà.
In entrambi i casi consiglio di fare piccoli e frequenti spuntini ben bilanciati, frazionati nell’arco della giornata: mattina presto, metà mattinata, ora di pranzo, primo pomeriggio, pre-cena (se ceni tardi), cena ed eventualmente anche prima di dormire (se non soffri di pirosi gastrica).
È importante anche mangiare con calma e masticare lentamente, per raggiungere un senso di sazietà senza dover mangiare troppo e per poter digerire bene. Sconsiglio l’utilizzo di tisane digestive per l’ignorata qualità e provenienza degli ingredienti e per evitare un bruciore di stomaco, già abbastanza frequente in questi mesi.
Avrai anche notato che la preferenza verso alcuni alimenti è maggiore o minore rispetto ad altri. Spesso accade di iniziare a mangiare più frequentemente dei cibi che prima della gravidanza non erano di nostro gradimento o, al contrario, avere una repulsione verso preparazioni culinarie che prima amavamo mangiare.
La maggior parte delle donne non sopporta l’odore del caffè e non ha più voglia di berlo… sarà una risposta di “sopravvivenza” dell’organismo? Se così fosse la natura ci aiuta, il caffè, infatti, è sicuramente uno di quegli alimenti che in gravidanza va fortemente limitato (max 1 caffè espresso al giorno). Lo stesso vale per i fritti o preparazioni elaborate, il cui odore risulta nauseante alla donna incinta. Solitamente aumenta la voglia di dolci, cibi acidi o combinazioni bizzarre di alimenti.
Tutto questo è sicuramente dovuto ai cambiamenti ormonali della gravidanza che, in qualche modo, vanno a modificare i recettori del gusto. Un’altra causa potrebbe essere una carenza di micronutrienti come il ferro, il magnesio, il calcio o lo zinco, che andrebbe valutata attraverso un’attenta analisi dei valori sanguigni, per poter integrare con l’alimentazione corretta i minerali eventualmente scarsi.
Ma come dovrebbero essere i pasti di una donna incinta?
Sicuramente bilanciati e completi cioè contenere tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.
I carboidrati li troviamo in tutti i cereali e tuberi: grano (pasta, pane, grissini, crackers, fette biscottate ecc.), avena, orzo, farro, kamut, segale, quinoa, couscous, riso, miglio, patate ecc. Sono da preferire i cereali integrali perché, a differenza di quelli raffinati, conservano le fibre, i minerali e le vitamine che attraverso il processo di raffinazione, per ottenere farina bianca o il riso brillato, vengono persi.
Le proteine si trovano in: carne, pesce, legumi, latte e derivati, uova. I legumi sono fondamentali nei regimi vegetariani perché sono la (quasi) esclusiva fonte di proteine. Per poter assorbire tutti gli amminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi di proteine, l’ideale sarebbe associare nello stesso pasto cereali e legumi. Alcuni legumi possono essere difficili da digerire e formare gas intestinali; per facilitare la digestione lascia i legumi in ammollo tutta la notte o falli cuocere con un’alga kombu.
I latticini forniscono proteine e grassi e sono tra gli alimenti preferiti di molte donne incinte. L’apporto di calcio contenuto in essi viene spesso sopravvalutato! Il calcio si trova in moltissimi alimenti come l’acqua, i legumi, verdure, semi oleosi e frutta secca. Molte persone, anche senza saperlo, sono intolleranti al lattosio, contenuto in tutti i tipi di latticini; in questo caso, sarebbe bene evitarli. Da preferire, tra tutti i latticini, è sicuramente lo yogurt intero al naturale perché contiene fermenti lattici vivi che contribuiscono al benessere della nostra flora batterica intestinale.
I grassi, utilizzati come condimenti, sono l’olio (da preferire quello extravergine d’oliva) e il burro. Ma un’altra ottima fonte è la frutta secca, ideale per spuntini.
Le fibre si trovano in tutti i tipi di frutta e verdura, da consumare 3-5 volte al giorno. Consiglio sempre di preferire quelli di stagione che sono ricche di vitamine e minerali di cui il nostro organismo ha bisogno. Ogni tipo di frutta e di verdura è caratterizzato da un diverso pool di micronutrienti; per questo risulta importante la varietà nell’arco della settimana e della giornata.
Schema alimentare giornaliero in gravidanza
Ma ora facciamo degli esempi pratici di pasti che puoi consumare:
Colazione
- Fette biscottate con burro e composta di frutta, tazza di latte o yogurt.
- Pane integrale o di segale con uovo strapazzato, frutta fresca.
Pranzo
- Riso con gamberetti, zucchine e zafferano. Olio.
- Zuppa di cereali e legumi. Olio.
Cena
- Carne ai ferri con contorno di verdura. Olio. Pane.
- Pesce al cartoccio con patate e verdure al forno. Olio.
Spuntini
- Yogurt e cereali da colazione senza zuccheri.
- Mix di frutta fresca, frutta secca e semi.
Flavia Cravotta
