1. Bere molta acqua: questa abitudine risulta essere importante sempre, ma in questo periodo lo è ancor di più. Questo ha più scopi.
a. Favorire i processi cellulari e metabolici (ricordiamo che tutte le reazioni avvengono nell’acqua)
b. Garantire il ricambio dei liquidi, anche quello amniotico, dove sta crescendo il feto
c. Incrementare la diuresi (cioè l’espulsione dell’urina), aiutando così i reni a non sovraffaticarsi nel loro lavoro.
d. Aiutare anche l’intestino nell’arduo compito di formare ed espellere delle feci corrette in massa e consistenza.
E’ noto infatti che la stitichezza in gravidanza è un problema molto frequente ed anche molto fastidioso; questo è dovuto principalmente a motivi di ordine ormonale per cui i muscoli sono meno tonici, ed a motivi di aumento di volume del bacino, per cui è difficile espletare l’effetto “torchio” utile per evacuare con facilità. Attenzione però alla cura nel lavaggio, per la probabilità non così infrequente di incorrere in infezioni parassitarie (come la toxoplasmosi).
Quindi immergere la verdura e la frutta che non si sbuccia in acqua con amuchina (no bicarbonato), e lasciarla per un certo tempo, poi sciacquare abbondantemente e con cura. Non abusare nel condimento, ma garantire un buon cucchiaio di olio a crudo, possibilmente extravergine di oliva o di girasole, spremuti a freddo, meglio se da agricoltura biologica. E’ necessario poi non eccedere nel sale, cercando di assaporare i cibi con il loro gusto originale, nella consapevolezza che la quantità di sale in essi contenuta è già più che sufficiente al nostro fabbisogno.
2. Mangiare frutta e verdura, preferibilmente cruda. Questo favorisce un corretto apporto vitaminico e di nutrienti senza abusare nelle calorie e togliendo la sensazione di fame. Sarebbe buona norma iniziare ogni pasto con una dose abbondante di verdura cruda. 3. Per garantire un corretto apporto di calcio, che in gravidanza è superiore alla normalità, è bene consumare latte e latticini, il più possibile magri, in buona quantità: il calcio contenuto nel latte è il più biodisponibile dai sistemi digestivi del nostro organismo; è altresì importante sapere che il calcio è presente in buona quantità anche nella verdura. Nel caso di carenza di questo minerale, comunque, è importante parlarne con il proprio medico per valutare la necessità di una eventuale integrazione.
4. Consumare pane e pasta preferibilmente integrali, per due essenziali motivi: la pasta ed il pane fatti con farina integrale contengono tutte le le proprietà nutrizionali del chicco di grano; inoltre la crusca in essi presente ha la capacità di assorbire liquidi e fare una pulizia delle pareti intestinali, migliorando il suo funzionamento. Ma il temine integrale non è riferito solo alla pasta o al pane: sarebbe importante abituarsi a consumare i diversi tipi di cereali in chicchi ( orzo, grano saraceno, miglio, quinta, amaranto, avena…); ognuno di essi ha proprietà diverse, quindi un’alternanza nel loro consumo è salutare e garantisce un ottimo apporto di nutrienti.
5. Per quanto riguarda l’apporto proteico, è buona norma introdurre proteine sia animali (carne, pesce, uova), sia vegetali (legumi in genere). Le proteine animali sono in genere più facilmente assimilabili dal sistema digerente e sono ricche di amminoacidi essenziali, ma un buon piatto di cereali e legumi non ha nulla da invidiare ad una fettina di carne o di pesce! Tra le carni è meglio consumare quelle meno grasse, quindi le carni bianche; il pesce, invece, è molto indicato, perché ricco di quei grassi buoni che completano e riparano le membrane delle cellule.
Un’ultima riflessione a riguardo delle integrazioni che dovrebbero essere fatte per il Ferro e per l’Acido folico, nelle quantità e secondo e modalità dettate dal proprio medico curante.
Il ferro, infatti, fondamentale per lo scambio di ossigeno ai tessuti dell’organismo proprio e del feto; l’acido folico, invece, è importante in quanto una sua carenza può essere responsabile di danni cerebrali provocati al feto stesso; sono state ben studiate infatti le correlazioni tra la sua carenza e l’incidenza di casi di spina bifida e di danni neurologici nel bambino. Negli alimenti l’acido eolico è molto ben rappresentato nelle verdure con foglia verde scuro, delle quali si consiglia sempre una buona assunzione!
