Appartengono a questa categoria tutti i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, come i fagioli, i ceci, i piselli, le lenticchie, per nominare i più utilizzati, ma anche i lupini, le cicerchie, le fave, la soia e le arachidi. Dal punto di vista nutrizionale questi gustosi alimenti sono ricchi di proteine, amido, fibre, ferro, potassio e fosforo e buona fonte di vitamine del gruppo B. La loro ricchezza in fibre aumenta il senso di sazietà e rallenta l’assorbimento dello zucchero. Contengono pochi grassi esclusivamente poli insaturi, e quindi buoni.
Vengono tutt’oggi etichettati come “carne dei poveri” perché, nonostante il buon contenuto in grammi di proteine (23,6 grammi di proteine in 100 grammi di fagioli freschi contro i 23,3 grammi in 100 grammi di petto di pollo), spesso sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (come la metionina e la cisteina). Per ovviare a questo problema, possiamo recuperare dei gustosissimi piatti della cucina regionale italiana come riso e bisi o pasta e fagioli. Infatti, la combinazione dei cereali (integrali, come abbiamo visto nel precedente articolo) con i legumi è perfetta per ottenere un piatto completo dal punto di vista nutrizionale con proteine ad alto valore biologico, simili a quelle dell’uovo.
Oltre a questi nutrienti, i legumi contengono sostanze anti-nutrizionali che limitano l’azione di enzimi digestivi per le proteine e per gli amidi. Inoltre contengono, come i cereali integrali, l’acido fitico, una sostanza in grado di inibire l’assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro, magnesio e zinco. E’ quindi sempre necessario ammollarli bene e poi cuocerli completamente. E’ inoltre sconsigliabile mangiarne in grosse quantità e soprattutto non associarli a grandi quantità di alimenti proteici.
L’Italia è una buona produttrice di legumi con una enorme varietà di specie e presidi Slow Food, dal fagiolo al cece, dalla cicerchia al lupino. Approfittiamone! In commercio si possono trovare legumi freschi, secchi, congelati, in scatola, in latta ed in vetro. Sono sempre da preferire freschi, secchi e congelati. Per chi ha poco tempo, se proprio vuole usarli già cotti, consiglio quelli in cartone o in vetro, mai in lattina per le sostanze che possono rilsciare nell’acqua di ammollo. Se si usano secchi, è sempre bene lasciarli in ammollo per tempi diversi a seconda del legume (anche 24 ore per i ceci). Se invece li preferiamo freschi dobbiamo ricordarci che i piselli i fagioli ed i ceci vengono raccolti in estate.
Alcuni effetti indesiderati dei legumi sono la flatulenza ed il meteorismo. Per evitarli, consiglio sempre di iniziare a mangiare i legumi in piccole quantità e masticandoli con cura. Per mantenere la buccia più morbida conviene salarli a fine cottura ed eventualmente si possono passare al passaverdure per renderli più digeribili. Il passaggio nel passaverdure è invece obbligatorio per i neonati. Lo svezzamento coi legumi si può iniziare intorno agli otto mesi e sempre con lenticchie rosse decorticate per poi continuare intorno ai mesi con gli altri legumi.
