Una dieta varia dovrebbe introdurre in modo bilanciato tutti questi nutrienti, evitando quindi l’insorgenza di carenze o eccessi nutritivi.
Ma dove si trovano queste molecole e qual è la dose giornaliera necessaria di ciascuno? Per rispondere a questi dubbi ci vengono in aiuto le tabelle dei fabbisogni nutritivi (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e le linee guida per una sana alimentazione dell’istituto nazionale di ricerca sugli alimenti (INRAN).
Partiamo dalla molecola della vita, l’acqua. Il fabbisogno di acqua varia da individuo a individuo, e dipende dalla composizione della dieta, dal clima e dall’attività fisica. Un adulto dovrebbe bere almeno uno- due litri di acqua pura al giorno, evitando bevande zuccherate e alcolici. Non bisogna dimenticare nel conteggio quotidiano anche quegli alimenti naturalmente ricchi di acqua tra cui frutta e verdura. Sommata infatti a quella pura permette di raggiungere i circa 3 litri di liquidi di cui un organismo adolescente ha bisogno.
I carboidrati. O zuccheri. O glucidi. Tra i carboidrati piu’ semplici ricordiamo il glucosio, zucchero da cui tutte le cellule ricavano energia, il fruttosio della frutta e il lattosio del latte. Tra i carboidrati complessi , formati cioè da tanti zuccheri più semplici, dobbiamo ricordare l’amido che troviamo in pane e pasta. Una categoria particolare di carboidrati complessi sono le fibre, indigeribili, che non forniscono calorie e si trovano nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura. Esse sono utili per il processo digestivo e nell’assimilazione di tutti glia altri nutrienti. Nel lattante il fabbisogno glucidico varia dal 40 al 50% delle calorie totali e nelle fasi successive della crescita aumenta al 60-65%. Le fibre devono essere assunte fin dallo svezzamento introducendo giornalmente prodotti vegetali.
Le proteine. Costituite da amminoacidi, sono l’impalcatura dei muscoli ed enzimi essenziali per molte attività dell’organismo. Carne rossa e bianca, uova, pesce, latte e derivati sono considerati fonti elettive di proteine “nobili” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali per l’organismo. Ma sono altrettanto importanti le proteine derivate da cereali integrali e legumi che, insieme, forniscono anch’essi tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Il fabbisogno proteico è variabile con l’età: si parte dai 2,2 grammi di proteine per kilogrammi di peso al giorno nel lattante ai 0,75 grammi di proteine per kilogrammi di peso al giorno nell’adulto.
I grassi. O lipidi. Spesso demonizzati ma invece utili tanto quanto gli altri nutrienti. Costituenti essenziali delle cellule si trovano sia in prodotti animali (es. carni , pesci, latte) che vegetali (es. olio di oliva). Sono una grande fonte energetica: infatti da 1 g ricaviamo 9 Kcal. Appartengono alla categoria anche i tanto pubblicizzati omega-3 e i loro cugini omega-6. Il fabbisogno lipidico diminuisce con la crescita: si passa dal 50% delle calorie giornaliere nel lattante, al 30-25% nel bambino fino al 25% nell’adulto.
Vitamine e Sali minerali non apportano mai calorie ma primariamente hanno un’attività regolativa di diverse funzioni dell’organismo. Le vitamine si trovano in alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cerali ma anche in prodotti di origine animale. I Sali minerali si dividono in macro (calcio, fosforo, potassio e sodio) e microelementi (cromo, manganese, ferro e iodio). Le assunzioni più critiche in età pediatrica sono quelle di ferro e calcio proprio perché in questa fase della vita la crescita è veloce e di conseguenza il loro utilizzo.
Dall’analisi dei LARN si evince che i bambini non sono adulti in miniatura: hanno infatti fabbisogni nutrizionali specifici adatti al loro stato di crescita! Quando prepariamo un pasto per i nostri bimbi e organizziamo i pasti giornalieri, dobbiamo tenere presente che le dosi e i condimenti non devono essere uguali ai nostri!
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