Cara mamma,
grazie per la tua domanda che mi permette di trattare un argomento molto importante per la nutrizione infantile. Le mie indicazioni saranno a carattere generale perché non ho riferimenti sull’età della tua bimba.
Il ferro ha un ruolo essenziale in diverse funzioni biologiche dell’organismo. Oltre a costituire l’emoglobina e la mioglobina fa parte di diversi enzimi metabolici. Il fabbisogno di ferro varia n funzione del sesso, dell’età e delle situazioni fisiologiche differenti durante il corso della vita come la gravidanza e l’allattamento. I livelli giornalieri di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana (LARN) per il ferro vanno dai 7 mg per i bambini dai 1 a 3 anni ai 9 mg dai 4 ai 10 anni.
Il ferro alimentare si divide in ferro emico e non emico : il primo si trova nelle carni e nei pesci ed è più facilmente assorbibile dall’intestino , il secondo invece è presente negli alimenti di origine vegetale, nelle uova e nei latticini ed ha un assorbimento variabile dipendente dalla composizione del pasto.
La carne, i pesci, e acidi organici come l’acido ascorbico (o vitamina C) facilitano l’assorbimento del ferro non-eme. Viceversa, altre sostanze come i tannini del te caffè e cioccolato, il calcio dei latticini ed alcune proteine come quelle della soia, delle noci e dei lupini e un eccesso di fibra alimentare interferiscono negativamente sull’assorbimento del ferro non-emico.
Quindi per garantire un assorbimento ottimale del ferro anche dai vegetali e cereali si possono associare nello stesso pasto ali menti ricchi in vitamina C come agrumi, uva, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli e lattuga. Alcuni esempi pratici: condire le verdure e la frutta con il limone o associare pomodori ai legumi. Anche la cisteina contenuta nella carne od il pesce aiuta l’assorbimento del ferro non eme delle verdure: quindi, associare ad un secondo un contorno di verdure o preparare pasta e broccoli con un filetto di acciuga.
Senza diventare ossessionati dal conteggio del ferro nei nostri piatti e in quello del nostro bambino dobbiamo pensare ad una dieta equilibrata e soprattutto varia nelle scelte dei cibi che portiamo in tavola. E l’unico modo per farlo è di non fare scelte monotone e non proporre sempre le solite due-tre ricette. Quindi nella settimana alimentare alterniamo carne, pesce, latticini, uova e legumi e aggiungiamo verdure e cereali o derivati in tutti i pasti. Aggiungiamo qualche porzione di frutta fresca e talvolta anche secca in guscio (mandorle, noci, nocciole, pistacchi) e disidratata (albicocche, prugne, datteri).
